Gårdagens middag & dagens matlåda. Det blir ofta grytor eller pastarätter hemma då det är perfekt att göra mycket av och funkar utmärkt i låda till lunch dagen efter. Jag tycker att bön/lins pastan som kommit nu på senaste är kanon. Ofta har jag i bönor i pastasåsen för protein, men det är kanon att pastan har mindre snabba kolhydrater och mer protein i sig. Detta recept blev riktigt lyckat.

– koka linspastan eller bönpasta enligt anvisningar. (Jag tog hel paketet för ca 4-5 portioner som matchar va du får av såsen också).

– fräs 1 hackad gul lök och 2 pressade vitlökar i lite olja.

– i med hackad svamp (jag körde på fryst färdighackad 500g) och stek allt i en skvätt soja och en skvätt vitvin. Låt steka ihop och få smak.

– i med 1 paket krossade tomater och 3 msk havre cream fraiche.

– en liten klick sweetchilli sås (gärna den utan tillsatt socker) och 1 svamp buljong tärning.

– krydda med lökpulver, chilliflakes och massor av nymalen peppar. Smaka av med mer vitvin och kryddor.

Smaklig måltid!

Måndag: Crossfit pass

Tisdag: VILA

Onsdag: Yoga

Torsdag: Styrkepass med fokus på underkroppen

Fredag: VILA

Lördag: överkropsstyrka & avslutande HIIT

Söndag: BARRY’s helkroppspass

Utvärdering: En vecka jag lyckats få in välbehövlig vila, styrka för hela kroppen, push för kondisen på Barrys och HIIT samt den välbehövliga Yogan. Lyckad träningsvecka och passet på BARRY’s idag var klockrent. All eloge till Kevin som höll i det, en härlig blandning av övningar som brände och tuffa intervaller på bandet. Söndagen avslutas med en lugn kväll i soffan med asiatisk wook och film. 🙂

Bilden visar HIIT delen som jag körde i lördags. Printa och prova själv:

30 burpees

30 pushpress

30 lunges

30 ballslams

30 butterfly situps

30 KB swings

30 airsquats

30 cal skii

30 KB deadlifts

30 mountainclimbers

Ta dig igenom listan och sätt en timer. Min tid blev 13min och 47sek. Ofta kör jag samma om några veckor och försöker förbättra tiden, det är en rolig utmaning 🙂

Hoppas att ni har en mysig Söndag kväll!

Kram H

Foto: Linnéa Broberg

Fråga: Hej Hanna! Blev så glad att jag äntligen funnit en träningsblogg som skapar värde för mig! Vartenda av dina inlägg jag läst hittills är realistiska och intressanta! Jag är nybörjare på gymmet och känner ångest eftersom jag inte klarar av att göra övningar korrekt (får ont i rygg även av enkla övningar). Det har gjort att min motivation sjunkit. Därtill känner jag kroppshets att vara för ”smal” och inte klara av styrketräning vilket har gjort att jag inte gått till gymmet med samma motivation som jag haft tidigare.
Min fråga till dig är om du har några tips inför första gången på gymmet, det är inte alltid PT tillgängliga och brukar oftast vara väldigt dyra..har du några fler tips?
Undrar även hur du ställer dig kring proteinshakes? Använder du något och rekommenderar du att ta extra protein i början om man inte äter väldigt mycket via maten, isåfall vilken?

Svar: Hej! Tack snälla för din fråga och fina ord. Blir så glad att ni tycker om vad jag skriver och gör! Jag tänkte att jag kör den här frågan i ett eget inlägg då jag tror att många känner igen sig om att vara osäker i början, jag har själv varit där.

Jag tog hjälp av en PT för att få in grunderna men jag förstår att alla inte har möjlighet ekonomiskt för det. För att lära sig teknik så tycker jag att det finns fantastiska mycket bra och pedagogiska filmer på youtube, där har jag kikat mycket. Annars är det ett bra alternativ att anlita en online coach. Jag ber tillexempel alltid mina klienter att filma om dem har övningar dem är osäkra på och skicka till mig så att jag kan ge pointerns. Det är mycket jag kan hjälpa till med och se även om man inte har bokat en timme på gymmet.

Vad gäller osäkerheten, låt det ta tid. Du är inte ensam och du är fantastiskt stark som tar dig till gymmet trots att det kan kännas som en obekväm plats innan man kommit in i det. Skit i tankarna om att folk tittar på dig eller granskar dig. På gymmet är man där för att köra sin egen grej. Samt ALLA har en start och en början. Störst eloge är till dem som valt att starta sin resa mot ett hälsosammare liv, det är tuffast i början att få in en rutin och vinna över osäkerheten. Men du kommer att tacka dig själv i framtiden! Du gör kanske den viktigaste investeringen i dig själv just nu, så sluta inte att gå till gymmet och sluta aldrig försöka.

Jag äter som bekant växtbaserad kost och får i mig protein från växtriket, och det funkar hur bra som helst! Sanningen är att otroligt få i västvärlden lider av proteinbrist (det kan du kolla upp om du tror att du är en av dem). Den här proteinhetsen som råder är mer eller mindre en trend. Vi människor kan endast ta upp en viss del protein, det vi äter utöver det har ingen nytta eller magiskt funktion. Övertron på protein är alltså missvisande då vi exempelvis inte bygger mer muskler ju mer protein vi äter. Det verkar även trenda att misstro kolhydrater och de målas upp som kroppens värsta fiender..? Faktum är att kolhydrater och protein har samma energi/kcal per gram och att dem båda behövs för att kroppen ska fungera som den ska. Alltså.. jag har ingen övertro på protein, jag äter tillräckligt av alla kostens byggstenar 🙂 Jag rekommenderar inte att börja med pulver och tillskott från början, är det något du måste göra längre fram för att du inte får i dig från en allsidig kost (väldigt få!) så är det om flera steg. Börja med att få i dig bra energi från en god kosthållning och fokusera på att få in ett härligt flow i träningen! 🙂

Ha en fantastisk Lördag!
Kram H 

• BENBÖJ 
• MARKLYFT 
• KETTLEBELL SVINGAR 
• AXELPRESSAR 
• SITUPS 



Jag tycker om övningar som involverar jobb för hela kroppen. Marklyft är utsedd till världens bästa övning då den är så simpel men samtidigt uppstärkande för hela kroppen. Benböjen finns alltid med på ett eller annat sätt och jag mixar gärna upp passen med olika typer av benböj. Skulle jag välja ett redskap i gymmet så skulle det vara kettlebell, därför får svingar en klar plats på listan. Dessutom får man upp flåset och det är ett genomgående tema i mina pass, jag avslutar nästan alltid med flås. Även axelpressarna finns med, simpel med att lyfta ovanför huvudet, men viktig för att göra en rörelse och bli stark ovanför huvudet som vi normalt inte är. Jag lägger mer tid nu än någonsin på en stark mage och bål då jag märker hur det hjälper mig att bli strakare i andra övningar, här kommer olika typer av situps och plankor in och jag får även mycket träning för bålen i yogan.

Vad är dina 5 favoriter? 

Underbara Onsdag. Som jag skrev igår hade jag en liten dipp igår. Men ett par minuter efter att P kommit hem från jobbet gapskrattade vi ihop som vi brukar. Han är sådan glädje i mitt liv och jag är så glad att jag får spendera varje dag med honom.
Det får mig att tänka på tacksamhet. Jag har SÅ mycket att vara tacksam för. Allt från de stora sakerna i att ha en familj nära, en sambo som jag älskar och älskar mig tillbaka, vänner och svärföräldrar. Jag har fantastiska människor runt mig som känns som en trygghet och ett skyddsnät. Tacksam.

Jag är också tacksam över saker jag lärt mig med att ha blivit lite äldre. Att jag idag har så fina personer i mitt liv är resultatet av att jag sållat bort personer som inte gett mig bra energi eller där vi inte haft ett bra utbyte. Jag tror starkt på positiva energier och att vi ska ha relationer som resulterar i att vi lyfter varandra. Min syster sa en gång att jag ska analysera känslan när en persons nummer dyker upp på skärmen i ett samtal, vad är känslorna kring att ta samtalet? De gånger jag kände ångest och drog mig för att svara av olika anledningar berodde det ofta på att vi inte hade en bra kompisrelation. Idag vill jag bli glad över att se en väns telefonummer dyka upp!

Kanske det mest basala eller det största i livet är just tacksamhet över att leva. Jag var med om en bilolycka i Thailand för snart 2år sedan och det gjorde mycket med mig. Alla hanterar traumatiska händelser olika. För mig var det en våg av just tacksamhet som sköljde över mig ett par dagar efter då det sjönk in vad vi hade varit med om. Men också insikten om att inte ta saker, personer eller livet för givet. 

Jag fick en otrolig respekt för min kropp och mitt välmående. Där och då skrev jag i min dagbok att jag aldrig mer ska trycka ner mig själv, försöka ändra vad jag ser i spegeln eller sluta uppskatta min kropp och hur fantastisk den är. Jag är tacksam över allt jag klarar av att göra idag och över att jag inte sitter i rullstol. Jag och mina vänner hade minst sagt änglavakt den där dagen i januari för 2 år sedan och sedan dess har jag levt med ett annat synsätt.

Var snäll mot dig själv, uppskatta personerna i din omgivning, se till att omges av personer som ger dig positiv energi och var tacksam för det stora som det lilla i livet.

kram H