Många undrar hur jag utformar mina pass och jag gör enkelt det jag tycker om. Jag föredrar att blanda styrka och kondition och lägger gärna upp utifrån det här tänket:
1) värm upp: ex. 10min på bandet eller crosstrainer + rörlighet i främst höftled och några vändor med pinne för att jobba upp rörlighet i axlar och överkropp.
2) styrkedel: basövningar ligger som bas av en anledning. Marklyft, knäböj, frontböj, axelpressar eller någon av dem med modifikation ex sumosquats med stop i botten eller sumomark. Bestäm antal reps och set. Kör tyngre och färre reps för styrka alternativt fler reps och lättare vikt för uthållighet. Ibland kör jag "Every minute on the minute" i styrkedelen. Då kör du ett visst antal reps på en minut (hinner du klart på 40sek – får du vila 20sek tills nästa omgång startar), då håller du ett effektivt tempo. Exempelvis marklyft 10reps x 10 min.
3) METCON (kondition)
Här brukar jag köra en cirkel med fokus på någon kroppsdel och sedan slänga in olika övningar i följd. Exempelvis blanda styrka för överkropp som axelpressar och armhävningar blandat med pulshöjande. I dessa cirklar slänger jag alltid in exempelvis rodd, assultbike, kettlebellsvingar, jumpsquats, hopprep, burpees och/eller wallballs för att jobba kondition och hög förbränning. Sedan brukar jag alltid slänga in en eller två magövningar. Tillsammans blir det ofta 5-7 olika övningar där jag kör antingen antal reps per övning x 3-5 varv alternativt köra på klocka med 30-60sek intervaller. Finns inga rätt eller fel, huvudsaken är att det är fysiskt krävande och att du är helt slut efter passet.
Känner jag att jag har energi kvar lägger jag in exempelvis avslutande intervaller på bandet eller burpeechallenge (så många du kan på 5min eller liknande). Min träningsfilosofi handlar om att pressa sitt max, Det ska vara jobbigt, effektivt och kul!
Kör hårt och tipsa mig gärna om era pass!
