Hanna Elfast

5 NYTTIGA FRUKOST-FAVORITER

Kost / Recept

Vardag
18 oktober, 201707:56

Har fått lite frågor angående min kost så jag tänkte ge tips på 5 saker att föredra att starta dagen med och vad man helst ska undvika på frukostbordet.

1) SMOOTHIEBOWL
– snabbt & enkelt att mixa ihop bär & exempelvis a-fil med god bakteriekultur, yoghurt-kvarg, 0,1% kvarg för bra protein eller vegetabiliskt alternativ. (Kika på innehållsförteckningen & se upp för socker, välj den naturella utan socker och tillsätt naturlig sötma i efterhand isf). Toppa med frukt och rostade frön, nötter & kokosflingor för hälsosamt fett. En favorit är linfrön på för bra fiber & omega3 + omega6.

2) CHIAPUDDDING
– släng ihop kvällen innan! Chiafrön är grymt nyttigt. Jag blandar 2msk chiafrön & 2dl osötad mandel eller kokosmjölk samt lite vaniljpulver. Rör om och låt stå över natten. Toppa med passionsfrukt & mango eller valfri frukt.

3) ”AVOCADOMACKA”
– istället för bröd brukar jag mosa avocado på två riskakor och toppa med salt, peppar & chilliflakes. Mättande med avocado på morgonen och man står sig länge! Även avocado innehåller nyttiga fetter & riskakorna är ett bättre alternativ till bröd.

4) HAVREGRYNSGRÖT
– en klassiker. 1dl havregryn & 2dl vatten alternativt hälften vatten och hälften osötad mandelmjölk. Undvik den klassiska socker-kanel-mjölk gröten och toppa med bär & frön istället.

5) BANANPANNKAKOR
– mosa 1 banan med 2 ägg och stek i lite kallpressade kokosolja. Toppa med banan & bär alternativt mosa tinade hallon som alternativ till sylt. Bra balans av kolhydrater fett och protein. Detta är klart en favorit på helg-frullen!!

Undvik:
– Bröd (framförallt vitt), ost, smör, juice med socker, flingor och köpt müsli, yoghurt med smak osv. Tyvärr är många av de traditionella frukostalternativen höga på raffinerat socker (även ”nyttig granola” och sådana livsmedel som man kanske tror är nyttiga. Kika alltid på innehållsförteckningen under kolhydrater och ”varav sockerarter:..”).

Hoppas ni fick lite tips och heads up!

Dagens planer är att plugga effektivt nu några timmar för att skriva klart en rapport, sedan gå på föreläsning och efter det till gymmet för ett spinningpass. Googlar lite recept nu för att laga något gott till P ikväll. Redan Onsdag, veckorna flyger förbi när man har roligt!

Tisdag

Vardag
17 oktober, 201719:23

Gårdagen bjöd på riktigt tuff träning i form av 45min ”transformers” pass på SATS Landala, då körde vi en cirkel med 7stationer och ca 30sek jobb varvat med 30sek burpees, hollow och höga knän. Riktigt tufft och intensivt. Efter det körde jag 60min spinning då det passet låg direkt efter, perfekt tänkte jag med två flugor i en smäll.. men det va tufft! Och kul såklart:):) viktigt att hålla en god kost och fylla på med bra energi efter så att man inte bryter mer kroppen! Vi käkade kycklingtacos!

Idag har vi flyttat runt lite hemma då jag och Pontus ska flytta ihop, så kul! Längtar. Det blir en sväng ner till Handels för föreläsning och tentaplugg för att sedan rensa hjärnan med ett relativt lugnt träningspass med fokus på att få svettas ut lite och röra på kroppen. Alltså ingen tävling mot tid och intervallbaserat då jag känner att kroppen är ganska sliten från gårdagens pass. Viktigt att lyssna på kroppen och utforma träning efter dagsform vissa dagar lika väl som att pressa den mot prestationsbaserade mål andra dagar.

Dagens pass:
– 5-7km löpning, lutning 2

-5 varv av:
20 burpees
40 airsquats
100 hopprep
(Vila 1min mellan varje varv)

Avsluta med rörlighet & stretch!

Hur gott är det inte avocadomacka? Kör här på rågbröd, mosat avocado på och toppar med flingsalt, peppar och lite chilliflakes! Ska leta upp något recept på proteinbröd med mycket frön och gott i med mindre kolhydrater, har ni tips?

kram H

Helgen & ett HIIT pass

Vardag
15 oktober, 201714:03

Redan Söndag och jag vill inte att denna helgen ska ta slut. Blev en rolig utekväll i Fredags, där vi käkade på en italiensk följt av drinkar på Caleo & Drinks20, mys hela dagen igår med P och startade dagen med ett HIIT pass idag.

Vi körde:

1)
4 rundor av:
– 10 pushups
– 20 boxjumps
– 30 jumping lunges
– 40 mountain climbers

2)
+ 600m rodd.

3)
21 Russian kettlebell swings
21 goblet squats
21 butterfly sit-ups

15 Russian kettlebell swings
15 goblet squats
15 butterfly sit-ups

9 Russian kettlebell swings
9 goblet squats
9 butterfly sit-ups

For time -> KLAR??

Blev en sväng på stan & en lunch med pappa förut. Söndagsmiddag hos Pontus familj ikväll – härliga söndag och perfekt avslut på veckan.

2 cirklar och 20 min löpintervaller

Okategoriserade12 oktober, 201718:28

Dagens pass löd som titeln själv. Träningen känns så rolig nu och jag Tackar för all respons på träningsuppläggen jag delar med mig av!! Väldigt roligt att höra att ni blir motiverade och kör!!

Här kommer dagens, bara printa och köra!

Cirkel 1:
– axelpressar x 10
– kettlebellsvingar x 10
– liggandes benlyft x 10
– thrusters med 10kg viktplatta x 10

x3 varv

Cirkel 2:
– 20cal roddmaskin
– wallballs x 10
– butterfly situp med 10 kg viktplatta x 10

x 3 varv

Löpintervaller sprint varvat med backe:

Lutning: 7
Tempo: 11
30sek på 20sek av
i 5min

Lutning: 1
Tempo: 16
30sek på 20sek av
i 5min

Varvade dessa i 20min, så två vändor av varje!
Grymt effektivt och roligt pass!

Helkroppspass med hög förbränning

Okategoriserade11 oktober, 201719:48

Som jag nämnt så många gånger tidigare så tycker jag om effektiv träning och jobbar gärna med hela kroppen i högt tempo, ofta intervallbaserat där man tävlar mot tiden och med fokus på högintensiv förbränning. Det ska hända mycket, man ska utmanas och tävlas mot sina egna fysiska och psykiska förmågor, då har jag kul! För din träning ska vara rolig, det är kärnan till att ha det som en naturlig del i sin livsstil. Har du inte hittat en träningsform som du tycker är rolig, då får du fortsätta att leta. 🙂

Efter en lång dag i skolan stannade jag kvar 2h extra på Handels bibliotek för att skriva och utnyttja tiden innan ett Kettlebell pass började på SATS Masthugget (ett nytt favorit gym, nyrenoverat och härlig atmosfär).

Passet bestod av 4 olika rundor med 2 olika övningar som man varvade mellan 35sek på varje x 5

– 5 ståendes rodd på varje sida (35sek så många vändor du hinner)

– Marklyft (kör tungt, 35sek)

– Vila ca. 15sek

– Planka (35sek)

– Svingar (35sek)

– Vila 15sek

– Goblet squats

– Puls squats (sätt dig ner i en knäböj och pulsa i 35sek.. buuuurn)

– Vila i 15sek

– Utfallsteg bakåt med vikt i motsatt hand som ben du går bak med, 5 på varje ben i 35sek.

– Enarms Axelpressar, 5 på varje sida i 35sek.

KLART!

Håll utkik här för fler tips på effektiva pass som jag älskar att köra, och förhoppningsvis någon av er alla också! Jag försöker lägga upp ett pass om dagen, så behöver ni motivation och inspiration till vad ni ska köra på gymmet så är det bara att printa uppläggen och köra!!