Att tampas med sin spegelbild på ett eller annat sätt har nog vi alla gjort i svaga stunder. Olika ideal florerar i samhället och självklart påverkas vi själva och vår egen bild på ett eller annat sätt.. Det är lätt att vara orättvis mot sig själv och klanka ner på sin egen spegelbild och leta ”brister” i jämförelse med sin ”idealbild”. Träning och kost handlar (tyvärr?) inte bara om hälsa och att må bra, oundvikligt är det såklart även kopplat till utseende. ”Tight, fit, muskulös, deffad, stor…” ja allt görs i gymmet och i köket eller?! Svaret är nej. Träningen och kosten är verktyg till att forma dina muskler, tappa fett osv. Men de är tyvärr inte nycklarna till att du ska tycka om din spegelbild om det är självbilden som fick dig till gymmet från första början. Faktum är att hur många mål du än lyckas uppnå i linje med din idealbild så kommer du inte bli mer nöjd för det. Din spegelbild må ändras, men självbilden sitter i huvudet!

Jag försöker jobba för att få bort utseende aspekten kopplad till träning, även fast den alltid kommer vara en del. Jag tycker att fokus borde vara välmåendet och alla positiva effekter som träning gör för din hälsa, framför hur det förändrar din spegelbild.

Du ÄR inte din spegelbild. Jobba istället på din självbild. Lär dig att älska dig själv, för den du är och inte för vad du ser i spegeln! Som jag sagt så många gånger tidigare, skönhet kommer från insidan! Tycker du om dig själv så uppfattas du också på ett helt annat sätt. Be inte om ursäkt för din existens, var stolt! Livet är helt klart för kort for att inte göra det. För du är fantastisk precis som du är.

Ta hand om er!
Kram Hanna

Jag har förstått att ni ibland får googla på vad övningarna är för något som jag skriver ut vilket är bra om man vill ha videos som visar korrekt teknik osv. Youtube vimlar ju med sådant. Men jag hittade ett lexikon HÄR där jag plockade ut lite bra ord som hen översatt snyggt. Både förkortningar och vanliga ord som förekommer inom träning/crossfit/HIIT pass. Hit får ni gärna komma tillbaka och kika om det är något ni stöter på i mina workout inlägg och känns lite oklart.

Air Squat: en knäböj utan vikt där höften ska passera knäna – below parallell – för att räknas som en repetition. Video.

AMRAP: as many rounds/reps as possible. Du gör så många repetitioner eller varv av en satt arbetsmängd inom X antal minuter.

AMSAP: as many seconds as possible.

Axelpress: pressa en vikt från axlarna till fullt utsträckta armar. Video.

Back squat: se bakböj.

Barbell: se skivstång.

Benböj: se knäböj.

Boxhopp/ Boxjumps: du hoppar upp på en låda – en “box”. Video.

Burpee: du börjar med bröst och lår nuddande vid marken och ska sedan ta dig upp – hur du vill – till stående och klappa bakom huvudet. Kan även läggas in i andra övningar för att göra dem jobbigare, t.ex. burpeethrusters eller burpeefrivändningar. Video.

BS: back squat.

BW: body weight.

Bänkpress: liggandes på bänk, pressa en stång från bröstet till utsträckta armar. Video.

Chins: se pullups.

Clean: se frivändning.

Clean & Jerk: en frivändning med stöt. Video.

CTB: Chest To Bar. Du gör en övning där bröstet ska nudda för att den ska räknas som godkänd. Brukar oftast handla om CTB pullups i räcken. Video.

Deadlift: se marklyft.

Dumbbell: se hantel.

Foam roller: en cylinderformad rulle – kan bestå av olika material – som du “rullar upp” stela och överansträngda musklerna på.

Frivändning: ett olympiskt lyft. Stången ska från marken till du står helt rak med vikten vilandes på axlarna. Höften måste vara below parallell i bottenläget. Video.

Frivändning med stöt: ett olympiskt lyft. Lyftet är i två moment. Först sker en frivändning, sedan valfri stöt. Höften måste vara below parallell för att lyftet ska vara godkänt. Video.

Frontböj: en form av knäböj där du har vikten framför dig i rackposition. Video.

FS: front squat.

Front squat: se frontöj.

Goblet squat: en frontböj som utförs genom att hålla en kettlebell mot bröstet. Video.

Ground to overhead: någonting (ofta en skivstång) ska tas från marken till ovanför huvudet med helt utsträckta armar. Lyftet för göras precis hur som helst. Video.

Handstand pushups: se handstående armhävningar

Handstående armhävningar: du pressar dig från huvudstående upp till raka armar. Video.

Hangposition: se hängposition.Hängposition: ofta förkortat bara häng. När en vikt hålls ovanför marken innan ett lyft. “Häng” kan sättas framför flera olika lyft, t.ex. “häng”frivändning, “häng”ryck eller “häng”styrkefrivändning. Bild.

HSPU: handstand pushups.

Kettlebell: en klotformad vikt med handtag. Kan användas på många olika sätt, t.ex. att svinga med, rycka med eller stöta med. Finns i många olika vikter, allt från 4kg till 50kg+. Video.

Kippa: när höften används för att göra en övning lättare. Finns olika tekniker, t.ex. gymnastisk kip eller butterfly kip. Väldigt många övningar går att kippa förutom pullups,t.ex. muscle up. Video.

Knäböj: höften går below parallell och du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat, där vikten ligger bak på skuldrorna, men det finns många variationer, t.ex. overhead squat och frontböj.

Marklyft: plocka upp en vikt från marken tills du är helt utsträckt i kroppen med armarna rakt neråt. Video.

Metcon: metabolic conditioning/konditionshöjande träning. Varje WOD brukar räknas som en metcon.

Militärpress: se axelpress.

MU: se muscle up.

Muscle up: från helt raka armar, hängandes, ska du dra dig upp till helt utsträckta armar i toppläge. Görs oftast i ringar men kan även göras i räcke. Kallas då bar muscle up. Video
(i ringar). Video (i räcke).

Olympiska lyft: väldigt explosiva lyft. Kräver stor kroppskoordination, smidighet och styrka. Består av stöt (clean & jerk) och ryck (snatch). Även en OS-gren och sport. De två tävlingsgrenarna är stöt och ryck, men även “delar” av lyften – bara en frivändning, eller bara en stöt – räknas även det som olympiska lyft i träning.

OHS: overhead squat.

Overhead squat: en knäböj där du håller en vikt ovanför huvudet. Video.

PB/PR: personbästa/Personal record.

Pistols: se enbensknäböj.

Press: se axelpress. En press är samlingsord för alla sorters pressar, men en axelpress är ursprungsövningen. Bänkpress är en variant av press.

Pullup: det engelska ordet för chins och används alltid istället. Inom CrossFit är en pullup per definition kippad, och för att andra ska förstå att någon menar strikta pullups måste det sägas innan. Kan göras på olika sätt, t.ex. L-pullups. Video.

Push jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna ska böjas efter själva stöten med höften, då hoppar du in under stången, för att sedan resa dig upp. Video.

Push press: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna får inte böja på sig efter att själva stöten har börjat med hjälp av höftkraften. Video.

Pushup: se armhävning.

Rackposition: när du har en vikt vilandes på axlarna genom att skjuta upp armbågarna mot taket. Mycket viktigt vid frivändningar och frontböj. Bild.

RFT: rounds for time.

RM: repetitions maximum. 1RM står för det maximala du kan lyfta, det du orkar lyfta en gång. 5RM står för det du orkar lyfta 5 gånger, men absolut inte 6. 1RM marklyft skulle alltså vara det tyngsta du kan ta i marklyft.

Rodd: rodd i en roddmaskin. Det går att ändra inställningen på roddmaskinen så att du antingen ror i meter, kalorier, eller watt. Det blir alltså meter rodda, kalorier brända, eller watt producerade. Rodd kan även utföras med skivstänger eller hantlar, men då benäms de också som stångrodd eller hantelrodd.

Rounds for time: du ska göra en fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan.

Ryck: ett olympisk lyft. Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse. Höften skall vara below parallell. Video.

Rx/Rx’d: när ett pass utförs som ordinerat. Det är inte skalat och alla övningar utförs med den vikten som passet är skrivet med. T.ex. 100/70kg är en indikation på att övningen ska utföras med 100kg för herrar och 70kg för damer för att räknas som Rx – inte skalat.
Räcke: en stång som sitter fast i taket och går att göra pullups och andra gymnastiska övningar i, samt hänga ringar etc.

Situp: att från ryggliggande, vara helt stilla med benen och föra överkroppen rakt upp mot knäna. Video.

Skala: att göra en övning lättare genom att byta ut övningen eller sänka vikten för att du inte klarar av just den övningen eller vikten.

Skivstång: stålstång som används till att lyfta med. På skivstången sätts viktplattor i olika vikt. Skivstång är det som används vid olympiska lyft.

Snatch: se ryck.

Split jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. När du skjuter ifrån med höftkraften hoppar du under stången och fångar den i split, med ena benet längre fram än det andra. Video.

Squat: se knäböj.

Strikt: när en övning utförs utan hjälp av att kippa, det är bara råstyrka som gör övningen.

Sumomarklyft: marklyft som utförs i en sumoställning. Video.

Svingar: inom CrossFit betyder svingar normalt amerikanska tvåhandssvingar, alltså att en kettlebell förs från en position mellan benen till ovanför huvudet. Det finns andra svingar, t.ex. ryska, som går till brösthöjd och sådana som görs med en hand. Video.

T2B: toes to bar.

Tabata: en form av intervall. Du arbetar i 20 sekunder och vilar 10 sekunder, med 8 upprepningar. Uppkom av en japan vid namn Tabata.

TGU: turkish getup

Toes to bar: övning i räcke där båda tårna ska nudda räcket. Video.

Turkish getup: en övning som börjar med att du ligger på rygg och håller en vikt stilla ovanför dig. Du går sedan upp till du är helt rak i kroppen, sen ner igen till ursprungspositionen. Vikten ska alltid hållas ovanför kroppen med rak arm. Kan göras med flera olika sorters vikter. Video.

Thruster: en övning där du gör en frontböj och sedan på vägen upp, med hjälp av höften, skjuter upp vikten till helt raka armar, med helt rak kropp, utan att stanna emellan. Video.

Tyngdlyftning: se olympiska lyft.

Wallball: övning där du går ner i en knäböj med medicinboll och kastar sedan bollen till bestämd höjd. Video.

WOD: workout of the day. Det pass som ska göras för dagen på de CrossFit-gym som finns. Är alltid ett nytt, annorlunda pass varje dag. Brukar även kallas för dagens pass.

Hej fina ni. Jag har tidigare skrivit om att skapa motivation till träning. Att hitta sitt inre driv att vilja ta sig till gymmet, att faktiskt få in en bra rutin i vardagen där träning och hälsosam kost är en naturlig del. Att helt enkelt skapa en hälsosam livsstil i sin helhet. De allra flesta kan behöva en motivationsboost. Någon som drar med dem och pushar det där lilla extra.

Sedan har vi dem som inte kan hitta balans. Detta inlägg är till er! Ni som ständigt strävar efter prestation i varje minsta del, som aldrig känner sig nöjda trots uppnådda mål. Ni som sätter mål långt över er kapacitet. Ni som inte lyssnar på kroppen och ni som tar varje möjlig sak som ett nederlag mot er själva. Ni som går i tankar om att ”det är inte tillräckligt, jag hade kunnat göra mer, bättre..”.

Det kan gå till den grad att det blir ett självskadebeteende både fysiskt och psykiskt. Och i värsta fall till sin yttersta spets sluta i Ortorexi och ätstörningar. Jag antar att alla goda saker i livet kan vändas till något dålig om vi missbrukar det, även träning och hälsosam kost. Så var försiktig. Var medveten om vem du är och dina begränsningar. Alla behöver inte en push. Vissa behöver hållas tillbaka. Hitta balans. Är du en av dem som kan köra på, pressa dig själv där psyket alltid kan köra hårdare än kroppen, där du väljer att inte lyssna på kroppens signaler?! Du ska inte pushas. Du ska lära dig BALANS. Att hitta en medelväg där träning är rolig och på en hälsosam nivå. Prova att träna helt prestationsfritt och prestigelöst.

Vad har jag för relation till prestationsångest? Jag är en person som snarare kan pressa mig själv in i kaklet än att behöva pushas. Håller jag inte mig tillbaka så kan jag pressa mig själv och se alla möjligheter som finns till att prestera i träning, jag är en tävlingsmänniska. Men det blir farligt om priset är att förlora sin egen hälsa i tävlandet om prestation. Av den anledningen så är jag hela tiden medveten om vart jag kan hamna om jag kör för hårt, inte lyssnar på kroppen och inte mår bra psykiskt. Träning är en stor del av mitt välmående och så vill jag hålla det i resten av mitt liv. Därför tror jag på att alltid hålla en BALANS. Vila, återhämtning och var nöjd över vad du åstadkommer och vad din kropp kan göra. Även om du har mål inom träningen så ska det vara en rolig process att uppnå. Och grunden du står på är att du är bra precis som du är idag!

Pröva att gå mer på känsla, släng prestationsångest och träna prestationsfritt och prestigelöst. Kom ihåg, det ska vara roligt, hållbart och hälsosamt både fysiskt och psykiskt!

Hoppas att ni fick en tankeställare, jag får påminna mig om detta ibland och det är viktigt att lära känna både sina begränsningar och styrkor mentalt och fysiskt! Alla är vi olika 🙂

Kram H

Q: ”En fråga jag tänkt på och skulle behöva lite kloka ord.. Vet inte hur ditt liv såg ut innan du började träna så mycket du gör nu och hur livet såg ut i gymnasiet och så, men i mitt fall har det varit så att jag alltid kombinerat träningen då det alltid har varit en del i mitt liv, men har samtidigt varit en riktig partypingla som aldrig sagt nej till en utekväll på Avenyn! Men nu sedan ett tag tillbaka har jag tagit träningen till en seriösare nivå, och då känns det så jäkla dumt att gå ut och dricka alkohol då det förstör en del. SJÄLVKLART kan man gå ut nykter och ha kul ändå, men det har ändå blivit en väldigt stor skillnad från mig som person då mina vänner gärna går ut varje helg. Lite tråkigt så nu hänger jag med mindre och mindre.. Vet att dem tycker jag är jättetråkig som säger nej vilket också gör mig lite ledsen.. Undrar bara om du varit i samma sitvation? Tankar eller tips? Förlåt för lång fråga. Kramar till dig!”

A: Hej fina du! Tack för din fråga. Jag förstår din situation och jag tror att du är i en ålder då människor hittar sina vägar, man utvecklas som enskilda individer med egna intressen och tar egna val utifrån sig själva. Och det ska du göra! Vill du avstå från utekvällar och alkohol så gör det. Hitta nya umgängeskretsar som delar ditt intresse för träning och hälsa. Umgås på gymmet istället för i baren?! Sedan tycker jag att du ska läsa på om alkohol och titta på helheten i det. Ett glas då och då kommer inte göra stor skillnad i din träningsutveckling, med det menar jag inte att jag förespråkar alkohol på något vis och jag tycker absolut att du kan gå ut nykter också. Förenklar summan av kardemumman vad gäller alkohol kopplat till träning är att det hämmar muskeltillväxt samma dag och dagen efter, samt att det kan vara skadligt för hjärtat att träna under hög puls dagen efter en utekväll. Men samtidigt är inte träningen helt förjäves som du gör dagen efter. Jag förstår att du du blir ledsen om dina vänner anser att du är tråkig som tackar nej till utekvällar, men det är ditt liv och dina val. Det kanske snarare är dem som blir bortvalda som inte accepterar dina val och supportar dig i att välja hälsa? Jag tror på att omges av människor som lyfter och supportar! Jag är övertygad om att du kommer hitta fler vänner som delar ditt intresse och syn på saker! 🙂 Jag har absolut utökat min umgängeskrets och umgås främst idag med vänner som delar mitt intresse, det blir väldigt naturligt så! 🙂

Kram och lycka till med allt!!