Hanna Elfast

Jag har fått en ny morot i mitt träning och det är att jobba mot puls. Pulsen ger dig massa bra information och indikationer på hur din kropp respondar till träningen och du kan använda den informationen som verktyg i att beräkna och jobba mot dina mål samt läsa av kroppen och lära känna dina olika nivåer.

Exempelvis kan du se hur sömn, mat och vila påverkar hur snabbt du kommer upp i puls eller hur snabb återhämtningen är. En dag då jag sovit dåligt eller inte ätit tillräckligt/ alternativt fel så ser jag det tydligt på min prestation. Jag kan även se vart jag brukar ligga på dagar då kroppen är helt med och dagar då jag känner mig sliten. På så sätt kan jag avväga när jag ska vila och när jag ska lägga in tuffare pass som intervaller.

Vad som är viktigt att ta med sig är att puls är otroligt individuellt din maxpuls säger egentligen inte mycket om hur vältränad du är eller hur bra kondis du har. Däremot kan snabb återhämtningen indikera på bra kondition. Alltså exempelvis hur snabbt du kan komma ner i puls efter en intervall.

Det bästa är att göra ett riktigt maxpulstest men enligt regeln säger man att man kan ta 210 – (0,5 x ålder) för att få ett humm. Sedan handlar allt om att utifrån din maxpuls jobba med olika procentsatser för att jobba i olika faser i träningen. Exemeplvis lägger jag mig runt 65% (enlogt regel 50-70%) av maxpuls för att jobba i maximal förbränning. Som idag exempelvis när jag inte vill jobba upp konditionen (pga förkylning) utan körde 60min spinning och bara ville fokusera på förbränning. Det är grymt att hålla koll så att jag ligger där jag ska i puls, varken jobbar över eller kommer ner i vila.

Det ger verkligen en helt ny dimension i träningen och det är så kul att få indikationer att jobba med mer än bara känslan i kroppen. När kommer det ett verktyg för att mäta muskelkontakt för er med mål att bygga muskler?!

Hittills har jag kört med pulsband på spinningklasserna men jag ska absolut börja använda min Applewatch på gymmet när jag kör löpintervaller, HIIT träning och crossfit woddar. Har du inte testat så tycker jag att du ska testa att köra med pulsband på nästa spinningpass om ditt gym erbjuder det!

Kör hårt!

Jag har ofta kommit på människor med att säga att dem ej vill träna en typ av övning, en muskelgrupp eller en viss träningsform, inte av anledningen att dem har ont eller liknande – utan för att ”jag inte kan eller är bra på det där”. Det är den typiska svenska stoltheten i att inte våga försöka på grund av tanken på risken att misslyckas. Men det går inte att misslyckas på gymmet? Det spelar ingen roll om du är ”dålig”. Jag kan inte komma på en bättre anledning att just då öva på det och bli bättre på din svaghet? Hitta dina fysiska utmaningar i just det du är ”dålig på” och vänd dem till styrkor?!

När jag haft klienter så är mitt jobb som PT att hitta just de svagheterna och utgå därifrån för att göra en plan så att klienten blir bra på just de sakerna samt självklart utvecklas ännu mer i de områden hen redan är ”duktig” inom, men framförallt vill jag att klienten ska stärka upp kroppen i sin helhet och lösa fysiska utmaningar som hen inte klarat av tidigare.

Vad jag vill säga är att jag tror att många gör sig själva en otjänst i att köra på i samma trygga spår i sin träning och hålla sig till dem övningarna man vet att man klarar galant, dem muskelgrupperna man är stark i eller över huvudtaget träna en träningsform som känns bekvämt för att man inte vågar prova på sådant som man inte gjort tidigare.

Jag tror på en variation i träningen och att ständigt hitta nya utmaningar för din kropp och psyke. Är det nya övningar eller nya träningsformer? VÅGA GÅ UTANFÖR DIN COMFORTZONE, det är där verklig utveckling sker.

Grönkål trendar inom hälsa tack vare dess grymma innehåll samt att det går att göra mycket med den och den är krispig och god. Jag gör en sallad på den som är så galet god att jag har cravings efter den svin ofta. Så god att det är ett första val när man bara vill ha något riktigt gott som är lätt lagad, alltså godare än burgare osv (!!)

Du behöver:

– Grönkål (jag tycker att det är smidigt med färdighackad)

– Salladsost gärna den med låg fettprocent (alternativt fetaost)

– Torkade tranbär (går även bra med granatäpple)

– Valfritt protein: Min favorit i denna salladen är OUMPH med smak av ”garlic & herbs” men går även bra med tonfisk, rökt lax, ägg eller att steka på kyckling eller lax till, Men ni måste testa den Omphen!! (jag har varit skeptisk mot soyaprotein innan, men innehållet är bra och smaken va grym!).

– Blanda samman allt i en salladsskål och ringla över olivolja, balsamico och lite örtsalt.

Vvvoala! Min favoritsallad all time. lär äta denna minst en gång i veckan nu ett tag framöver!

Att jobba mot konkreta mål är alltid en fördel då du ständigt strävar mot något, kan bryta ner målet i delmål som du uppnår på vägen samt kan se och upptäcka resultat snabbare. Vi blir både självblinda i spegeln om du jobbar för att exempelvis bygga muskler eller forma kroppen. Samtidigt är det lätt att bara köra på, samma pass, samma vikt utan att jobba med utveckling och utmana kroppen på nya sätt.

Det är ett nytt år och du har alla möjligheter att skapa mål, en plan.. och tacka dig själv om ett år – För att du startade, kämpade, fullföljde och tog dig i mål.

Mina mål för 2018?

– Jag vill alltid utmana mig själv och vända sådant inom träning eller fysiska utmaningar som jag tycker är svårt/anser vara tråkigt utan att ha gett en ärlig chans. Spinning va en sådan sak, idag älskar jag något som jag vägrade att gå på förr.

Skriv ner som mig och sätt på print för att få ditt utgångsläge idag:

1) Mina styrkor idag? Jag har kämpat för att få en vältränad kropp som klarar högintensiv och utmanande träning flera gånger i veckan genom att jobba med hela kroppen i explosiva övningar med god uthållighet och kondition i kombination med styrka och flexibilitet.

2) Hur? Jag har hållit en hög träningsfrekvens hela året med flertalet HIIT pass i veckan i kombo med styrketräning och spinning. Har snittat på 5-9pass /vecka detta året. Utöver detta har jag lagt tid på rörlighet och stretch och kör nu ofta en stretch varje kväll för att behålla flexibiliteten i kroppen och inte bli stel.

3) Nya mål? Jag har en del utmaningar som jag vill lösa bättre i gymmet. Exempelvis har jag svaga bröstmuskler vilket gör att jag inte är något vidare på chins och armhävningar, detta ska jag ändra på. Jag har även som mål att få in löpningen bättre och jobba bort så att jag inte lätt får benhinneinflammation som förr. Utöver det vill jag bli bättre på mer komplexa lyft och lyfta tyngre i mark & böj. Sedan fortsätta att jobba med rörlighet och få in lite roliga moves som handstående i olika positioner osv. Framförallt ligger mitt fokus på att skapa en ännu mer vältränad kropp i sin helhet och fortsätta på samma spår som jag gör med den träning som jag känner ger utdelning och resultat. Jag vill vara vältränad idag om ett år och i framtiden, det är ett mål i sig.

Jag är så taggad på ett nytt år och ännu mer träning i denna livsstil som jag älskar!