Hanna Elfast

Ett styrkepass för överkropp som du kan göra på det flesta utegym. Exempelvis hittar du ett i Slottsskogen vid den stora grusparkeringen. Ta med ett gummiband också, det är alltid bra att ha!

– 10 Axelpress (med stock) x 3
– 10 armhävningar. x 3
– Latsdrag 10 x 3
– 10 Gummibandssquats varvat med 10 sidogång (sätt dig ner i en squat och gå små steg sidleds) x 3
– 10 Boxjumps (eller upp på bänk) varvat med 10 burpees x 3
– Rusher ca 300m x 5 gånger (gärna i backe om du hittar det).
– Avsluta med 1min planka x 3.

KLAR!

Jag är mycket för korta, intensiva pass. Speciellt när man vill att träningen ska gå snabbt och och man vill ut i solen! Här kommer ett skönt intervallpass, se till att maxa speeden ordentligt i intervallerna och ta tillvara på vilan för att ladda om till nästa.

Kör du utomhus så hittar du en relativt lång backe och satsar på att köra upp och ner upp och ner i 24min, ställ en klocka och ha som mål att hålla hela vägen utan vila.

På bandet:
– HASTIGHET 14-16, LUTNING 4-6, 1min på 1 min vila x 14 (alltså = 24min totalt).

Kör Hårt! 🙂

Jag har börjat lägga mina pass på morgonen då jag känner att jag har mer energi då, åtminstone nu när det är så ljust. Jag vaknar mer eller mindre pigg kl 6 och då passar det perfekt att slänga i mig en frukt eller något snabbt för att sedan bege mig till gymmet och äta frukost efter träningen och innan jobb. En härlig morgonrutin. Den blev en rolig blandning som jag rekommenderar att köra när du vill jobba cardio men inte den klassiska stå på bandet/trappan/crosstrainern osv på gymmet. Effektivt!

1) Rodd & Burpees

– 1000m rodd.
– 10 burpees
– 800m rodd
– 8 burpees
– 600m rodd
– 6 burpees
– 500m rodd
– 5 burpees
– 400m rodd
– 4 burpees
– 300m rodd
– 3 burpees
– 200m rodd
-2 burpees
– 100m rodd. Så snabbt du kan in i mål!

2) Assultbike intervaller
8cal så snabbt du kan – 2cal lungt hämta andan x 10

3) Backe på bandet
Sätt max lutning på bandet och gå i powerwalk tempo (utan att hålla i dig med händerna!!). Växla varje 2min med att köra lite mindre lutning och gör så i 10min.

KLAR!

Perfekt pass att starta dagen med! 🙂

Ny kategori hörrni! Det var så uppskattat med ”30daychallenge” som jag höll i vintras. Nu är juni här och vi startar igång med ”Sommarträning”. Detta innebär att det kommer upp ett nytt träningspass varje dag och fokus ligger på effektiva roliga pass, blandat på gym, utomhus, löpning och annat roligt. Du bestämmer själv när du vill köra, när du vill vila osv. Tanken är att kunna komma in hit varje dag och inspireras av nya träningspass som du kan spara ner i mobilen och köra när du behöver motivation och inspiration i värmen. Jag rekommenderar alltid att lägga pass på morgon eller kväll när det är riktigt varmt samt att som alltid, dricka mycket vatten och extra mycket under sommarträningarna.

Lycka till och kör hårt!

PASS 1:

Jag tycker att vi kör igång med ett löppass, för om det är något som är perfekt på sommaren; så är det löpning. Här kommer ett 50min pass för vem som helst, perfekt för den lite ovane löparen. Sätt på en timer och ta dig ut i skogen, magiskt!

– 10min Powerwalk
– 15min jogg (lugnt tempo)
– 10min intervaller där du kör 1min spurt varvat med 1 min jogg (alltså sammanlagt 5 spurter)
– 5min jogg
– 10min powerwalk
– KLAR!