Hanna Elfast

Jag har förstått att ni ibland får googla på vad övningarna är för något som jag skriver ut vilket är bra om man vill ha videos som visar korrekt teknik osv. Youtube vimlar ju med sådant. Men jag hittade ett lexikon HÄR där jag plockade ut lite bra ord som hen översatt snyggt. Både förkortningar och vanliga ord som förekommer inom träning/crossfit/HIIT pass. Hit får ni gärna komma tillbaka och kika om det är något ni stöter på i mina workout inlägg och känns lite oklart.

Air Squat: en knäböj utan vikt där höften ska passera knäna – below parallell – för att räknas som en repetition. Video.

AMRAP: as many rounds/reps as possible. Du gör så många repetitioner eller varv av en satt arbetsmängd inom X antal minuter.

AMSAP: as many seconds as possible.

Axelpress: pressa en vikt från axlarna till fullt utsträckta armar. Video.

Back squat: se bakböj.

Barbell: se skivstång.

Benböj: se knäböj.

Boxhopp/ Boxjumps: du hoppar upp på en låda – en “box”. Video.

Burpee: du börjar med bröst och lår nuddande vid marken och ska sedan ta dig upp – hur du vill – till stående och klappa bakom huvudet. Kan även läggas in i andra övningar för att göra dem jobbigare, t.ex. burpeethrusters eller burpeefrivändningar. Video.

BS: back squat.

BW: body weight.

Bänkpress: liggandes på bänk, pressa en stång från bröstet till utsträckta armar. Video.

Chins: se pullups.

Clean: se frivändning.

Clean & Jerk: en frivändning med stöt. Video.

CTB: Chest To Bar. Du gör en övning där bröstet ska nudda för att den ska räknas som godkänd. Brukar oftast handla om CTB pullups i räcken. Video.

Deadlift: se marklyft.

Dumbbell: se hantel.

Foam roller: en cylinderformad rulle – kan bestå av olika material – som du “rullar upp” stela och överansträngda musklerna på.

Frivändning: ett olympiskt lyft. Stången ska från marken till du står helt rak med vikten vilandes på axlarna. Höften måste vara below parallell i bottenläget. Video.

Frivändning med stöt: ett olympiskt lyft. Lyftet är i två moment. Först sker en frivändning, sedan valfri stöt. Höften måste vara below parallell för att lyftet ska vara godkänt. Video.

Frontböj: en form av knäböj där du har vikten framför dig i rackposition. Video.

FS: front squat.

Front squat: se frontöj.

Goblet squat: en frontböj som utförs genom att hålla en kettlebell mot bröstet. Video.

Ground to overhead: någonting (ofta en skivstång) ska tas från marken till ovanför huvudet med helt utsträckta armar. Lyftet för göras precis hur som helst. Video.

Handstand pushups: se handstående armhävningar

Handstående armhävningar: du pressar dig från huvudstående upp till raka armar. Video.

Hangposition: se hängposition.Hängposition: ofta förkortat bara häng. När en vikt hålls ovanför marken innan ett lyft. “Häng” kan sättas framför flera olika lyft, t.ex. “häng”frivändning, “häng”ryck eller “häng”styrkefrivändning. Bild.

HSPU: handstand pushups.

Kettlebell: en klotformad vikt med handtag. Kan användas på många olika sätt, t.ex. att svinga med, rycka med eller stöta med. Finns i många olika vikter, allt från 4kg till 50kg+. Video.

Kippa: när höften används för att göra en övning lättare. Finns olika tekniker, t.ex. gymnastisk kip eller butterfly kip. Väldigt många övningar går att kippa förutom pullups,t.ex. muscle up. Video.

Knäböj: höften går below parallell och du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat, där vikten ligger bak på skuldrorna, men det finns många variationer, t.ex. overhead squat och frontböj.

Marklyft: plocka upp en vikt från marken tills du är helt utsträckt i kroppen med armarna rakt neråt. Video.

Metcon: metabolic conditioning/konditionshöjande träning. Varje WOD brukar räknas som en metcon.

Militärpress: se axelpress.

MU: se muscle up.

Muscle up: från helt raka armar, hängandes, ska du dra dig upp till helt utsträckta armar i toppläge. Görs oftast i ringar men kan även göras i räcke. Kallas då bar muscle up. Video
(i ringar). Video (i räcke).

Olympiska lyft: väldigt explosiva lyft. Kräver stor kroppskoordination, smidighet och styrka. Består av stöt (clean & jerk) och ryck (snatch). Även en OS-gren och sport. De två tävlingsgrenarna är stöt och ryck, men även “delar” av lyften – bara en frivändning, eller bara en stöt – räknas även det som olympiska lyft i träning.

OHS: overhead squat.

Overhead squat: en knäböj där du håller en vikt ovanför huvudet. Video.

PB/PR: personbästa/Personal record.

Pistols: se enbensknäböj.

Press: se axelpress. En press är samlingsord för alla sorters pressar, men en axelpress är ursprungsövningen. Bänkpress är en variant av press.

Pullup: det engelska ordet för chins och används alltid istället. Inom CrossFit är en pullup per definition kippad, och för att andra ska förstå att någon menar strikta pullups måste det sägas innan. Kan göras på olika sätt, t.ex. L-pullups. Video.

Push jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna ska böjas efter själva stöten med höften, då hoppar du in under stången, för att sedan resa dig upp. Video.

Push press: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna får inte böja på sig efter att själva stöten har börjat med hjälp av höftkraften. Video.

Pushup: se armhävning.

Rackposition: när du har en vikt vilandes på axlarna genom att skjuta upp armbågarna mot taket. Mycket viktigt vid frivändningar och frontböj. Bild.

RFT: rounds for time.

RM: repetitions maximum. 1RM står för det maximala du kan lyfta, det du orkar lyfta en gång. 5RM står för det du orkar lyfta 5 gånger, men absolut inte 6. 1RM marklyft skulle alltså vara det tyngsta du kan ta i marklyft.

Rodd: rodd i en roddmaskin. Det går att ändra inställningen på roddmaskinen så att du antingen ror i meter, kalorier, eller watt. Det blir alltså meter rodda, kalorier brända, eller watt producerade. Rodd kan även utföras med skivstänger eller hantlar, men då benäms de också som stångrodd eller hantelrodd.

Rounds for time: du ska göra en fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan.

Ryck: ett olympisk lyft. Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse. Höften skall vara below parallell. Video.

Rx/Rx’d: när ett pass utförs som ordinerat. Det är inte skalat och alla övningar utförs med den vikten som passet är skrivet med. T.ex. 100/70kg är en indikation på att övningen ska utföras med 100kg för herrar och 70kg för damer för att räknas som Rx – inte skalat.
Räcke: en stång som sitter fast i taket och går att göra pullups och andra gymnastiska övningar i, samt hänga ringar etc.

Situp: att från ryggliggande, vara helt stilla med benen och föra överkroppen rakt upp mot knäna. Video.

Skala: att göra en övning lättare genom att byta ut övningen eller sänka vikten för att du inte klarar av just den övningen eller vikten.

Skivstång: stålstång som används till att lyfta med. På skivstången sätts viktplattor i olika vikt. Skivstång är det som används vid olympiska lyft.

Snatch: se ryck.

Split jerk: en form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. När du skjuter ifrån med höftkraften hoppar du under stången och fångar den i split, med ena benet längre fram än det andra. Video.

Squat: se knäböj.

Strikt: när en övning utförs utan hjälp av att kippa, det är bara råstyrka som gör övningen.

Sumomarklyft: marklyft som utförs i en sumoställning. Video.

Svingar: inom CrossFit betyder svingar normalt amerikanska tvåhandssvingar, alltså att en kettlebell förs från en position mellan benen till ovanför huvudet. Det finns andra svingar, t.ex. ryska, som går till brösthöjd och sådana som görs med en hand. Video.

T2B: toes to bar.

Tabata: en form av intervall. Du arbetar i 20 sekunder och vilar 10 sekunder, med 8 upprepningar. Uppkom av en japan vid namn Tabata.

TGU: turkish getup

Toes to bar: övning i räcke där båda tårna ska nudda räcket. Video.

Turkish getup: en övning som börjar med att du ligger på rygg och håller en vikt stilla ovanför dig. Du går sedan upp till du är helt rak i kroppen, sen ner igen till ursprungspositionen. Vikten ska alltid hållas ovanför kroppen med rak arm. Kan göras med flera olika sorters vikter. Video.

Thruster: en övning där du gör en frontböj och sedan på vägen upp, med hjälp av höften, skjuter upp vikten till helt raka armar, med helt rak kropp, utan att stanna emellan. Video.

Tyngdlyftning: se olympiska lyft.

Wallball: övning där du går ner i en knäböj med medicinboll och kastar sedan bollen till bestämd höjd. Video.

WOD: workout of the day. Det pass som ska göras för dagen på de CrossFit-gym som finns. Är alltid ett nytt, annorlunda pass varje dag. Brukar även kallas för dagens pass.

Här kommer en full workout som är grym. Älskar verkligen blandningen och jag kommer garanterat ha träningsvärk imorgon! Bästa passet på länge! Printa och kör:

1) Kettlebellswing

TUNGA! Kettlebellswing ca 24kg 8 reps x 5 set.

2) Deadlifts 3 på 90sex x 6 set.

Lasta på tungt på stången och lyft 3 stycken reps på 90sek. Utnyttja tiden och ladda om emellan. Upprepa 6 gånger.

3) För flås kör vi: 200m rodd sprint (SNABBT) följt av 15 ball slams x 3 (så att rodden blir 600m) (du tar en sådan tung boll med sand i – plockar upp i en squat – ställer dig raklång med den ovanför huvudet och slänger den så hårt du kan i marken (använd magen och spänn som i en crunch på nervägen) och upprepa i 15 reps.

4) 100reps situps. Ta gärna tiden på hur snabbt du kan genomföra. Dem ska vara snygga och du ska klara alla, måste du vila så gör det. Men försök hålla en stadig pace och genomför alla 100 st. Magen kommer må prima efter, jag lovar! 😉

FINITO!

Ni vet den där appen? Den där som kom för ett par år sedan. När jag var 15år närmre bestämt. Den där som fick mig att äta 300kcal per dag. Den där som bara räknade vad man åt utan att guida något i din helhet där mat är näring, mat behövs för att bränna fett om det nu är något man vill, mat behövs för att prestera i skola, för att prestera i sin idrott. Mat är livsnödvändigt, men jag såg bara kalorier och framförallt en farlig utmaning i att få i mig så lite som möjligt under så lång tid som möjligt. Mindre är ABSOLUT INTE bättre! Mat, näring och fettförbränning är väldigt mycket mer komplext än att äta så lite som möjligt. Dessutom ser jag ingen anledning att en 15åring ska dieta över huvudtaget.. Men det är en annan diskussion. Det är farligt att se kalorier som en utmaning. Eller mat som en utmaning framför näring. Fokus borde vara vad det ger kroppen som en positiv effekt instället för negativ.

Går du på ett uträknat kostschema efter dig, din kropp, dina behov och dina mål så är kalorier nödvändiga att ha som måttstock för att ge dig rätt energi i form av macro och micro nutrienter. MEN. Min filosofi är att det inte är hållbart i längden att väga/mäta och räkna mat. Vill du leva så resten av livet? Nja..! Hitta istället ett sätt där du på ett naturligt sätt håller en kcal nivå som täcker ditt basala energibehov (vad du behöver för att leva om du bara ligger på soffan och inte gör något alls) + energi för din dag, din träning osv. Utgå från mat från nyttiga källor som ger dig näring. Jag tror att det blir farligt när folk stirrar blint på kalorier. Dels för att dem inte tänker på vad dem ger. En chokladkaka kan vara samma kcal innehåll som en hel måltid. Vissa kanske tar bullen på fikarasten och tänker kompensera med att skippa lunchen.. Men vad ger kroppen mest näring? Allt handlar inte om kcal in och ut, kroppen är mer komplex än så. Dessutom tror jag att många missar vad de behöver för det basala behovet, utan de kör på så lite som möjligt och kroppen sätts i svält och man blir väldigt kolhydrats-känslig och försämrar sin egen ämnesomsättning.

Så med andra ord; mitt tips är att inte räkna kalorier, svält inte dig själv, ät nyttigt, ät när du är hungrig, ät tills du är mätt, dra ner på och inta sällan socker, alkohol, snabba kolhydrater osv. Mat är näring som inkluderas i en hälsosam livsstil, så ät hälsosam mat och hitta en väg för dig som är hälsosam och håller i längden. Inte en diet över en tid som inte är hållbar.