Hanna Elfast

Har gjort mycket grytor det senaste då jag tycker att det är enkelt och smidigt att få in mycket grönsaker och protein på samma gång samt att det känns gott nu i höstrusket. Men igår kände jag för gammal hederlig husman med Köttbullar-Potatismos-lingon men vill som alltid utesluta dåligt fett och snabba kolhydrater och gjorde därför en nyttig variant! Och det blev super!! Minst lika gott som den klassiska, om inte godare! Matlagning är så rolig när man kan mixtra och hitta nyttigare alternativ men ändå få det att smaka lika gott!

Köttbullar:
– Köttfärs (ta gärna låg fetthalt)
– riven lök
– röda Linser (funkar istället för ströbröd eller liknande som de klassiska har)
– äggula
– soya
– kryddor: chili, lökpulver, salt, peppar, örtagård

Blanda och låt stå en stund (ca. 10min) innan du rullar och steker i matfett (gärna vegetabiliskt).

(Tips: tar det lång tid att stela många köttbullar så ge dem bara stekyta och lägg sedan över i ungssäker form för att köra in dem en stund i ugnen med extra kryddor det sista innan servering)

Potatismos:
– Koka potatis & mixa (stavmixer eller mosa) sedan samman med salt, pepparmix och lite lättmjölk.

Rårörda lingon:
– Koka ett paket frysta lingon med en skvätt vatten och valfri sötning (ex. sötströ, agave, honung?) koka upp och rör om ordentligt. Låt svalna och häll upp i skål eller burk och in i kylen innan servering.

Syrlig gurka:
– hyvla gurka och smaksätt med äppelcidervinäger, vitpeppar & salt.

Många undrar hur jag utformar mina pass och jag gör enkelt det jag tycker om. Jag föredrar att blanda styrka och kondition och lägger gärna upp utifrån det här tänket:

1) värm upp: ex. 10min på bandet eller crosstrainer + rörlighet i främst höftled och några vändor med pinne för att jobba upp rörlighet i axlar och överkropp.

2) styrkedel: basövningar ligger som bas av en anledning. Marklyft, knäböj, frontböj, axelpressar eller någon av dem med modifikation ex sumosquats med stop i botten eller sumomark. Bestäm antal reps och set. Kör tyngre och färre reps för styrka alternativt fler reps och lättare vikt för uthållighet. Ibland kör jag "Every minute on the minute" i styrkedelen. Då kör du ett visst antal reps på en minut (hinner du klart på 40sek – får du vila 20sek tills nästa omgång startar), då håller du ett effektivt tempo. Exempelvis marklyft 10reps x 10 min.

3) METCON (kondition)
Här brukar jag köra en cirkel med fokus på någon kroppsdel och sedan slänga in olika övningar i följd. Exempelvis blanda styrka för överkropp som axelpressar och armhävningar blandat med pulshöjande. I dessa cirklar slänger jag alltid in exempelvis rodd, assultbike, kettlebellsvingar, jumpsquats, hopprep, burpees och/eller wallballs för att jobba kondition och hög förbränning. Sedan brukar jag alltid slänga in en eller två magövningar. Tillsammans blir det ofta 5-7 olika övningar där jag kör antingen antal reps per övning x 3-5 varv alternativt köra på klocka med 30-60sek intervaller. Finns inga rätt eller fel, huvudsaken är att det är fysiskt krävande och att du är helt slut efter passet.

Känner jag att jag har energi kvar lägger jag in exempelvis avslutande intervaller på bandet eller burpeechallenge (så många du kan på 5min eller liknande). Min träningsfilosofi handlar om att pressa sitt max, Det ska vara jobbigt, effektivt och kul!

Kör hårt och tipsa mig gärna om era pass!

Hade två långa föreläsningar igår och kände att jag behövde ett riktigt bra pass för att vända energin! Senare på kvällen åkte jag och P ut till Björkö för att hänga med min familj och släkt, mysig fredag.

Vet ni inte vad ni ska träna idag och vill ha något roligt och effektivt?

-Passet kommer här och det blev en kombo av Löpintervaller och cirkel med fokus HIIT, förbränning och kondition. Enjoy.

Löpintervaller på bandet:

Tempo: 13
Lutning: 3

30sek på 20sek av
x30 stycken intervaller

(Blir ca. 25min)
(Tips: ladda ner appen "interval timer")

Cirkel:
15kcal assultbike
20 airsquats
15 fällkniv med 10kg viktplatta
15 butterfly situp med viktplatta

x 5 varv. (Kör så snabbt och intensivt du kan med minimal vila mellan varven.)

Som alltid, modifiera antal set/reps och vilt efter egen förmåga men försök alltid pressa dig själv och kör lättare mot slutet om du måste!:)

Kör hårt!