Jag tycker som ni vet om att kombinera styrketräning med flås och förbränning. Igår körde vi fokus underkropp ben/rumpa så här kommer ett fullt pass med fokus på överkropp och avslutande metcon (metabolic conditioning/konditionshöjande träning).
1) Uppvärmning. Valfritt. Kör gärna några vändor med pinnen likt bilden nedan, över huvudet och bak mot rumpan, sedan fram över huvudet och ner till magen med raka armar. På så sätt mjukar du upp axlar och överkropp.
2) AXELPRESSAR. Med skivstång. 8 reps x 4. (Det ska vara så tungt att du precis klarar 8reps, då har du hittat rätt vikt.
3) RODD med skivstång. Tungt även här. 10 reps x 4.
4) Rodd i maskin. 10 reps x 4.
5) Cable straight arm pulldown. (Bild HÄR ) 10 reps x 4.
6) Latsdrag i maskin. Lite hederlig styrketräning i maskin. (Jag börjar alltid med fria vikter eller skivstång först i passet innan jag går på maskiner då jag vill jobba det tyngsta först där fler muskler kopplas in, och sedan på gå maskiner eftersom att det blir mer koncentrerat på varje muskel). 10 reps x 4.
METCON:
– Burpee + Ground to overhead med en medicinboll (du gör först en burpee sedan hämtar en boll i en squat och lufter den över huvudet och sedan ner igen -> burpee och upprepa.
– Hoppa hopprep.
– Situps och slänga boll i vägg på vägen upp. (Lägg dig mot en vägg och gör en situp med en medicinboll i händerna, kasta mot en vägg i topläget i situpen och gå sedan ner i en situp igen, upprepa övningen.
Kör detta 1min på varje station x 3 varv och ingen vila mellan varv eller övning.
Kör hårt! 🙂
Kram H
