Härlig WOD med kettlebell som hjälpmedel. Lets do it!
1 min walking lunges med en kettlebell i varsin hand.
1 min clean & jerk med en kettlebell i varsin hand.
1 min Goblet squat med en tung kettlebell.
1 min Kettlebell swing.
x 3 rundor (vila 1min mellan varje varv. Men ej mellan övningarna)
Här är en skön och simpel metcon. Ibland är det skönt att köra lite längre på varje övning och färre varv, omväxling is key eller vad säger ni? Lets go:
1000m rodd
30 kettlebell swing (24kg för män, 16kg för kvinnor är rekommenderat)
15 pullups (går bra med assisterande gummiband eller liknande om det behövs)
x 3 varv.
Här kommer ett roligt upplägg. Det är likt ”every minute on the minute” men vi kör i 5 min varje gång. Du har alltså 5min på dig att genomföra varje del.. gör du klart på 3min så får du 2min vila osv. Antingen köttar du på så att du får mer tid till vila, alternativt så tar du det lugnare och utnyttjar hela tiden exempelvis.
1) 800m rodd
2) 50 burpees
3) 25cal assultbike
4) 50 thrusters med kettlebell eller stång
5) 50 situps
6) 50 ground to overhead med 10kg viktplatta
7) 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 burpee to finish it all.
= 35min av svettfest i vanlig ordning, precis som vi gillar! Nu kör vi!
Detta är en lätt och rolig finisher på ditt pass. Även här, sätt en klocka och kämpa för att hinna klart så snabbt som möjligt. Skriv alltid sedan ner din tid för att testa passet längre fram och se om du kan slå den. Progression i träning är viktigt och detta är ett enkelt sätt att testa din förbättring på. Lets go!
– 8 cal assultbike (om ditt gym inte har någon så kan du välja en annan cardiomaskin, ex roddmaskin)
– 8 Kettlebellswings (ta ett tungt klot eftersom det är relativt få repetitioner här)
– 8 Situps (dem ska vara effektiva och gå snabbt)
x 8 rundor.
Puls och effektivitet, Lycka till!
21-15-9
reps eller calorier på varje övning; alltså du gör 21 reps på övning 1, 21 reps på övning 2 & 21 reps på övning 3 – sedan 15reps på övning 1, 15 på övning 2 osv.. försök hinna klart 21-15-9 på varje cirkel under tiden som är utsatt.
Cirkel 1:
– rodd
– boxjump
– utfallssteg med 15kg platta över huvudet.
Cirkel 2:
– kettlebell swing
– kettlebell squat
– burpees
Cirkel 3:
– thruster med stång eller kettlebell
– benlyft
– sidohopp över stång
Kör 8min på varje cirkel och försök då hinna höra 21-15-9 reps/cal på varje övning. Vila 2min mellan varje cirkel.
Ca. 30min av svettfest! Riktigt roligt pass att printa och köra! Lycka till!
