Q: ”Hej vilket kickass pass! Det är inte alltid man har tillgång till gym på sommaren. Kan inte du ge förslag på bra utomhus pass nu på sommaren som dessa? Ps. Tusen tack för all inspiration, kloka ord, recept etc du ger mig dagligen <3”
(Jag fick denna fråga på en story på Instagram där jag visade lite snapshots från ett pass jag körde med min kund utomhus där vi bland annat använde oss av en trappa och gummiband som redskap)
A: Hej och tack återigen för fina ord! Jag svarar som jag brukar i ett inlägg så att fler kan ta del av svaret. Här kommer ett pass du enkelt kör med hjälp av en trappa för att få upp pulsen och sedan ett gummiband för kontakt med musklerna i olika övningar (väldigt smidigt att ha med sig):
– Värm upp, gå gärna upp och ner i trappan lite eller småjogga till stället.
För underkropp:
– Utfallssteg upp i trappan, kicka gärna med det bakre benet i toppen för extra kontakt med gluteus (rumpan).
– Squatjumps upp i trappan, hoppa ett eller två eller tre trappsteg uppåt beroende på vad som känns bäst för dig.
– Squats med gummiband (ej i trappan).
– Kickbacks med gummiband (ej i trappan).
– sidosteg med gummiband (ej i trappan).
– Stepups på bänk.
För överkropp:
– Armhävningar, det blir lättare i uppåtlutning så luta gärna mot trappan för att köra fler reps en vanligt.
– Dips, använd trappan eller en bänk.
– Plankan. Vanlig och vandrande.
– Rodd med miniband (den första på denna bild KLICK )
För puls:
– Rusher upp i trappan och jogga ner.
– Rush i trappan varvat med squatjumps innan och efter trappan.
– Dubbelsteg upp i trappan.
– Jumping lunges.
– Kör lite olika intervall/rush varianter på rak mark blandat med syrkeövningar. Ex rush 100m – 10 armhävningar – 10 squatjumps x 5.
(övningarna som är i trappan får du känna själv hur långt / länge / många vändor du kör då det blir olika beroende på hur lång /brant trappa man har osv.)
