En riktig hälsobowl som är lätt att slänga ihop. Vegetariskt & om du skippar fetaost så är den vegansk.
Grönkål, rödkål, tomat, airfried eller ungsrostad sötpotatis och toppa med lite fetaost (valfritt).
Sedan mixade jag ihop en grym pesto gjord på:
1 Avokado, 1/2 basilika kruka, 1/2 vitlöksklyfta, en näve cashewnötter, lite olivolja, salt & peppar. MUMS!
Hej fina ni! Okej jag säger alltid hur snabbt veckan går.. men dagarna bara springer förbi från helg till helg. Det har varit en fullspäckad vecka med både ups and downs.
VECKANS LISTA:
Veckans hiss:
Er kärlek jag får på Mail, Instagram, DM, Facebook och ni som tar er tid att komma fram på gym osv. Det är SÅ ROLIGT!!! Blev chockad när en tjej kom fram på mediamarkt när jag skulle köpa en mixer och ville säga att hon läser bloggen & följer mig och vad jag gör! Det värmer verkligen!! Jag älskar vad jag gör och brinner för detta 100%.
Veckans diss:
Företag som tjänar pengar på andras okunnighet och ”lurar folk på pengar”. Jag skulle själv aldrig kunna gå rakryggad om jag jobbade med något som jag inte kan stå bakom eller själv tror på. Moral försvinner tydligen i vissa fall då pengar går först?! Hur som helst, alla är vi olika och det får man acceptera trots att det i detta fall är tråkigt! 🙂
Veckans träning:
4 pass hittills med både spinning, styrketräning & HIIT. Ska iväg senare och köra ett fredagspass med P efter att han slutat jobbet.
Veckans bästa måltid:
Lagade en magisk thai fisksoppa ute på Björkö igår med avokado kräm på rågbröd till. Så mysigt att åka ut ibland till päronen och bara umgås.
Veckans lärdom:
Saker löser sig alltid i slutändan. I stunden känns det jobbigt men det är då fokus ligger på personlig utveckling och hur du tacklar situationer du utsätts för.
Veckans klapp på axeln:
Att det ibland är tufft att driva eget och att jag hade önskat att ha en mentor eller liknande när jag jagar upp mig för att jag har 10 000 idéer med inte vet hur jag ska ha tid eller kunna förverkliga 10 av dem. Men veckans klapp på axeln är att jag är 21år, driver eget företag, går min egen väg & satsar på min dröm!
Veckans tacksamhet:
Mamma. Med åren efter tonåren så kommer också insikten om allt hon gjort för mig och mina syskon och att hon fortfarande skulle göra allt för oss. Det är inte alla som har en stöttande förälder och jag har turen att ha två + två svärföräldrar! Det är Tacksamhet!!
Önskar er en fantastisk Fredag!
Kram Hanna
Ibland tycker jag det är kul att slänga in en challenge med x antal övningar och x antal reps av dem i en lång följd där du sätter en klocka och ser hur snabbt du hinner genomföra den. Så kan du spara tiden & utmana den nästa gång 🙂
• 300m run.
• 30st goblet squat
• 30st kettlebell swing
• 30st burpee boxjump
• 30cal rodd
• 30st pushups
• 30st situps
• 30 cal assultbike
• 300m run.
FINITO!
Hur snabbt hinner du i mål?
Här har vi ett lurigt fenomen. Vi äter tills vi är mätta, kroppen är glad för den energi vi tillfört. Men hjärnan vill ha mer och skickar ut signaler om att den inte är nöjd. Och vi ”över-äter”. Likt ”jag måste bara ta en omgång till för det var ju så gott” eller ”Jag är egentligen mätt, men jag äter nu för att det är gott”. Här kommer hela tänket in om att mat inte ska trigga belöningssystemet. Mat ska vara gott, absolut. Men det är inte belöning, och det är inte att unna sig när man mår bra eller när man mår dåligt. Det är helt enkelt bara näring som du tillför för att kunna leva, må bra och ta dagen med storm med allt det fantastiska som du åstadkommer varje dag! 🙂
Ett par tips till dig som ”över-äter” och har problem med portionskontroll:
– Ta alltid mindre än du tror att du vill ha. (Blir du inte mätt så kan du ta om. Men när hjärnan tar mat i ett hungrigt stadie, så blir det ofta till överdrift på tallriken).
– Ät långsamt. Försök njuta av maten.
– Bli hungrig innan du äter. Låt det gå ett par timmar mellan varje måltid så att hjärnan stimuleras och du känner verklig hunger. (Det har bland annat visat att hunger är bra för minnet eftersom att vi förr skulle minnas vart mat var gömd, fanns eller samlad just när vi var hungriga.. ganska häftigt!).
– Känn skillnad på hunger och sug. Känn skillnad på när du är sugen på något och hellre kan avstyra det med andra tankar, eller när kroppen faktiskt behöver näring i systemet.
– Ät med medvetenhet. Det värsta ordet jag vet är ”bukfylla” som att man slänger i sig vad som helst bara för att stilla hunger. Nej, vällagad och näringsrik mat är så mycket mer än att snabbt mätta magen. Njut av smaker och var medveten över vad du faktiskt stoppar i munnen och ger kroppen. Att vara medveten om mat och näring lägger grunden till att vilja äta näringsrik och hälsosam mat!
Hej hörni! Jag har fått frågor om att lägga upp mitt bästa pass för rumpa. Det kan ju vara det som tjejer kör mest på gymmet? Förr körde jag 2-3 pass /vecka som såg ut som det nedan. Nu blir det 1 pass ren styrka då jag resten av gångerna gärna kör HIIT, löpning eller spinning som jag tycker är roligast. Men ibland är det skönt att få ett riktigt bra pass och forma till rumpan (som ofta försvinner om man bara kör cardiobaserat). Så här kommer ett pass för att forma bakdelen helt enkelt!
1) Uppvärmning. Kör gärna rörlighet och stretcha snabbt höftböjaren , jobba knäleder och förbered hamstrings/gluteus för vad som komma skall!
2) Goodmornings. (Gärna med gummiband runt
knäna). Aktivera och känn baksida. 10 x 3
3) Raka mark. (Gärna med gummiband runt
knäna). Kör antigen med skivstång eller två hantlar. 12 x 3
4) Böj med gummiband. Hederliga knäböj med stång, djupa och kontrollerade. Använd gummibandet runt knäna för att få kontakt i rumpan och pressa upp knäna när du går upp. 10 x 4
5) Benpress med gummiband. Likaså gummiband runt knäna. Placera fötterna högt upp och långt isär för maximal kontakt i gluteus (rumpa). 10 x 3.
6) Utfallssteg superset med Hipthrust. 10 på varje övning x 3. (Alltså också 10 på varje ben i utfallen)
7) Duckwalk med gummiband. Ha ett gummiband runt knäna och sätt dig i en squat. Gå sedan åt sidan i samma position, små steg. 20 steg. Superset med Kickbacks med samma gummiband likt bilden nedan. 10 på varje ben. x 3 rundor av dessa.
8) Gynekologstolen. Om dit gym har denna maskinen, bra! Sätt dig och kör 100reps på låg vikt.
KLAR!
Tanken med mitt upplägg är att jag kör hellre fria vikter alltså skivstång före maskiner då jag inte vill missa att koppla in alla små muskler som assisterar samt att jobba med bålen, hållningen osv. Sedan kombinerar jag med gummiband för att få extra kontakt i rumpan och även i de sista övningarna för att pumpa ut de sista krafterna. En kombination av styrka och pump för maximal utveckling och forma den där vältränade rumpan som är ett mål för många. Hoppas att ni gillar passet!
Kram Hanna
