Oktober 2017 - Hanna Elfast

Så gör du ditt eget HIIT – pass

Okategoriserade
24 oktober, 201708:17

Många undrar hur jag utformar mina pass och jag gör enkelt det jag tycker om. Jag föredrar att blanda styrka och kondition och lägger gärna upp utifrån det här tänket:

1) värm upp: ex. 10min på bandet eller crosstrainer + rörlighet i främst höftled och några vändor med pinne för att jobba upp rörlighet i axlar och överkropp.

2) styrkedel: basövningar ligger som bas av en anledning. Marklyft, knäböj, frontböj, axelpressar eller någon av dem med modifikation ex sumosquats med stop i botten eller sumomark. Bestäm antal reps och set. Kör tyngre och färre reps för styrka alternativt fler reps och lättare vikt för uthållighet. Ibland kör jag "Every minute on the minute" i styrkedelen. Då kör du ett visst antal reps på en minut (hinner du klart på 40sek – får du vila 20sek tills nästa omgång startar), då håller du ett effektivt tempo. Exempelvis marklyft 10reps x 10 min.

3) METCON (kondition)
Här brukar jag köra en cirkel med fokus på någon kroppsdel och sedan slänga in olika övningar i följd. Exempelvis blanda styrka för överkropp som axelpressar och armhävningar blandat med pulshöjande. I dessa cirklar slänger jag alltid in exempelvis rodd, assultbike, kettlebellsvingar, jumpsquats, hopprep, burpees och/eller wallballs för att jobba kondition och hög förbränning. Sedan brukar jag alltid slänga in en eller två magövningar. Tillsammans blir det ofta 5-7 olika övningar där jag kör antingen antal reps per övning x 3-5 varv alternativt köra på klocka med 30-60sek intervaller. Finns inga rätt eller fel, huvudsaken är att det är fysiskt krävande och att du är helt slut efter passet.

Känner jag att jag har energi kvar lägger jag in exempelvis avslutande intervaller på bandet eller burpeechallenge (så många du kan på 5min eller liknande). Min träningsfilosofi handlar om att pressa sitt max, Det ska vara jobbigt, effektivt och kul!

Kör hårt och tipsa mig gärna om era pass!

Bananbröd – Recept

Kost / Recept
22 oktober, 201714:52

– 6 banaer
– 4dl havregrynsmjöl (köp eller mixa vanliga havregryn)
– 1 dl kokos mjöl
– 8tsk bakpulver
– 1tsk vaniljpulver
– 1msk honung
– 1dl kokosmjölk
– 6ägg
– 1 krm salt
– Kanel eller pepparkakskrydda

– blanda alla torra ingredienser och mixa de blöta för sig. Mixa sedan ihop allt med stavmixer tills det blir en gin smet.
Smörj en form med kokosolja & riven kokos och häll i smeten.
In i ugnen på 175g i 45min sänk till 150 efter 25min och sätt folie runt. Den ska få en fin yta samt inte vara rinning inuti (testa med gaffel). Ta ut och låt svalna, serveras med hallon. Enjoy!

Effektivt och roligt pass

Okategoriserade
21 oktober, 201708:28

Hade två långa föreläsningar igår och kände att jag behövde ett riktigt bra pass för att vända energin! Senare på kvällen åkte jag och P ut till Björkö för att hänga med min familj och släkt, mysig fredag.

Vet ni inte vad ni ska träna idag och vill ha något roligt och effektivt?

-Passet kommer här och det blev en kombo av Löpintervaller och cirkel med fokus HIIT, förbränning och kondition. Enjoy.

Löpintervaller på bandet:

Tempo: 13
Lutning: 3

30sek på 20sek av
x30 stycken intervaller

(Blir ca. 25min)
(Tips: ladda ner appen "interval timer")

Cirkel:
15kcal assultbike
20 airsquats
15 fällkniv med 10kg viktplatta
15 butterfly situp med viktplatta

x 5 varv. (Kör så snabbt och intensivt du kan med minimal vila mellan varven.)

Som alltid, modifiera antal set/reps och vilt efter egen förmåga men försök alltid pressa dig själv och kör lättare mot slutet om du måste!:)

Kör hårt!

Att vara fri i sin träning

Okategoriserade20 oktober, 201709:06

Jag upplever att många förlitar sig blint på upplägg, träningssplit eller liknande beroende på vad man kör för typ av träning. Jag själv körde efter ett strikt upplägg av styrketräning + cardio 6dagar i veckan under en lång period och min erfarenhet av det är främst att jag tappade intresset. Det va inte roligt längre och för mig är det otroligt viktigt att träningen är rolig. Det är då vi kan skapa en hållbar och långsiktig livsstil där träning är en lika naturlig del som att borsta tänderna.

Jag tror på att ha ett upplägg att utgå från där man kan räkna på vilken typ av träning/hur många pass osv man bör få in per vecka kopplat till sina individanpassade mål. Sedan tror jag att det är otroligt viktigt att ha frihet i att bestämma lite beroende på dagsform, att känna sin kropp och utgå för vad man känner för för dagen. Jag exempelvis struntade i gymmet igår och stack ut och sprang en timme i skogen istället när solen tittade fram, så härligt! Idag klev jag in på gymmet och kände för 5set tunga mark innan 30min intervallbaserad spinning. Tycker du att det är kul och är motiverad i din träning så lovar jag att passen blir så mycket bättre och då även resultatet!

Utgångspunkt: prioritera träningen (som alltid handlar det om att ta sig tiden & svårast är faktiskt oftast vägen till gymmet), lägg en plan kopplat till dina mål, utgå från planen men känn dig fri i att byta ut pass och träningsform så länge du inte struntar i träningen, skapa en hållbar livsstil & se till att din träning är rolig för dig!

5 NYTTIGA FRUKOST-FAVORITER

Kost / Recept

Vardag
18 oktober, 201707:56

Har fått lite frågor angående min kost så jag tänkte ge tips på 5 saker att föredra att starta dagen med och vad man helst ska undvika på frukostbordet.

1) SMOOTHIEBOWL
– snabbt & enkelt att mixa ihop bär & exempelvis a-fil med god bakteriekultur, yoghurt-kvarg, 0,1% kvarg för bra protein eller vegetabiliskt alternativ. (Kika på innehållsförteckningen & se upp för socker, välj den naturella utan socker och tillsätt naturlig sötma i efterhand isf). Toppa med frukt och rostade frön, nötter & kokosflingor för hälsosamt fett. En favorit är linfrön på för bra fiber & omega3 + omega6.

2) CHIAPUDDDING
– släng ihop kvällen innan! Chiafrön är grymt nyttigt. Jag blandar 2msk chiafrön & 2dl osötad mandel eller kokosmjölk samt lite vaniljpulver. Rör om och låt stå över natten. Toppa med passionsfrukt & mango eller valfri frukt.

3) ”AVOCADOMACKA”
– istället för bröd brukar jag mosa avocado på två riskakor och toppa med salt, peppar & chilliflakes. Mättande med avocado på morgonen och man står sig länge! Även avocado innehåller nyttiga fetter & riskakorna är ett bättre alternativ till bröd.

4) HAVREGRYNSGRÖT
– en klassiker. 1dl havregryn & 2dl vatten alternativt hälften vatten och hälften osötad mandelmjölk. Undvik den klassiska socker-kanel-mjölk gröten och toppa med bär & frön istället.

5) BANANPANNKAKOR
– mosa 1 banan med 2 ägg och stek i lite kallpressade kokosolja. Toppa med banan & bär alternativt mosa tinade hallon som alternativ till sylt. Bra balans av kolhydrater fett och protein. Detta är klart en favorit på helg-frullen!!

Undvik:
– Bröd (framförallt vitt), ost, smör, juice med socker, flingor och köpt müsli, yoghurt med smak osv. Tyvärr är många av de traditionella frukostalternativen höga på raffinerat socker (även ”nyttig granola” och sådana livsmedel som man kanske tror är nyttiga. Kika alltid på innehållsförteckningen under kolhydrater och ”varav sockerarter:..”).

Hoppas ni fick lite tips och heads up!

Dagens planer är att plugga effektivt nu några timmar för att skriva klart en rapport, sedan gå på föreläsning och efter det till gymmet för ett spinningpass. Googlar lite recept nu för att laga något gott till P ikväll. Redan Onsdag, veckorna flyger förbi när man har roligt!

Hanna Elfast