Hanna Elfast

30dayChallenge

Dag 15 av #30daychallenge – Full Hiit workout

7 februari, 2018

Ett roligt pass där du kör 9reps – 15reps – 21reps på 3 övningar i 7min. Alltså exempelvis första delen så kör du 9 kb swingar -> 9 burpee boxjumps -> 9 pushups följt av 15 kb swingar -> 15 burpee boxjumps -> 15 pushups och därefter 21 kb swingar -> 21 burpee boxjumps -> 21 pushups. Du har 7 min att genomföra del 1. Sedan kör du samma upplägg fast byter övningar på resterande delar. 7min på varje del och 2 min vila mellan delarna ger en full workout på 34 svettiga och roliga minuter.

1) KB swingar (ca 16kg för tjej, 20kg för kille) – Burpee boxjump – pushups

2) Assultbike (räkna cal istället för reps) – wallballs (ca 6kg för tjej 10kg för kille) – fällkniv

3) Rodd (räkna cal istället för reps) – Stepups – Situps

4) 200min sprint – thruster med stång (ca 15kg för tjej, 20 för kille) (här är det alltså bara thrusters som du räknar reps på och löper mellan varje set).

Jag nådde faktiskt maxpuls på detta passet under assultbiken (ca 192 i puls). Det är riktigt tufft att kombinera ren kondis med helkroppsrörelser inkluderat styrka, och sjukt roligt, ellerhur?!

Dag 14 av #30daychallenge – Deadlift Burpee over bar – AMRAP

6 februari, 2018

Idag kör vi en rolig workout där vi jobbar i helkroppsmoment, får upp flås och jobbar i hög förbränning. Ibalnd behöver det inte vara så krångligt för att det ska vara jobbigt. Här har vi kombinerat två av de bästa övningar som finns.

1) Marklyft (relativt tunga men du ska orka hålla en god form genom alla lyft så att du eg skadar rygg. Jag brukar köra på 50-60 kilo på dessa.)

2) Burpee over bar. Gör en burpee direkt efter marklyftet och hoppa sedan över stången och gör en burpee på andra sidan. Upprepa 8 gånger innan du går på nästa övning,

Du jobbar: 1 marklyft – 1 Burpee på varje sida – 1 marklyft – 1 Burpee på varje sida osv…

As Many Rounds As Possible for time: 10min

Dag 13 av #30daychallenge

5 februari, 2018

Måndag och vi kör en LegDay! Dagens challenge blir en riktig utmaning för ben och rumpa med styrke och pump fokus.

1) Squats med stång ( + gummiband runt knäna för maximal kontakt) 10reps x 4

2) Benpress med gummiband runt knäna. Pressa rugg så du har kontakt med sitsen hela tiden samt placera fötterna långt upp och brett isär på plattformen. 10reps x 4.

3) Utfallsgång med 2 hantlar alternativt 2 kettlebells, en i vardera hand. 20 steg (10steg på varje ben) x 4.

4) Hipthruster med stång. 10reps x 4

5) ”Gynekologstolen” maskin. Tungt. 10reps x 4.

6) Pumpa ut de sista krafterna med hjälp av ett gummiband och alternera övning A och B i 4 varv. Både är med utgångsläge på alla fyra samt med gummibandet placerat runt knäna.
A) med böjt ben, lyft det rakt åt sidan upp och ner 10 gånger på varje sida.
B) sträck ut benet rakt ut och gör en rörelse upp så långt du kan i luften och ner och buffé marken – upp och ner upp och ner, med kontakt i rumpan hela tiden.
Kör dessa två övningar som en cirkel x 4 och känn att det bränns i gluteus.

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7

Metro Mode Club

SE ALLT
metro mode rekommenderar

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!