Wow, Hur snabbt gick inte en månad? Har ni sparat ner utmaningarna? Alla finns under kategorin ”30daychallenge” att kika på och printscreena när du behöver inspo till gymmet!

Så till FINALEN!!!! Vi ska testa en rikitg crossfit WOD och utmana tiden.

Vi ska köra WOD 18.0.

Och upplägget är repetitioner: 21 – 15- 9

av:
1) Dumbellsnatches (15kg för dam, 22,5kg för män, men kan modifieras till lättare vikt såklart)
2) Over-Dumbell Brupee.

Du kör alltså 21 snaches -> 21 Burpees -> 15 snaches -> 15 Burpees osv..

Sätt en timer. Hur snabbt hinner du klart utmaningen?

Kör hårt och Tack för att ni följt med mig på min 30dagarschallenge. Nu hoppas jag på att ta hem tävlingen hos bästa Nouw som utmanade till att blogga varje dag i 30dagar. Så roligt och utvecklande och jag hoppas att ni gillade konceptet av att nisha utmaningen till en träningsutmaning!!

Kram H

Hörrni, det börjar närma sig slutat av vår challenge!!! SÅ KUL!

Nu kör vi hela vägen in i mål, näst sista passet kommer här:

Cirkel:

1) armhävningar på stepupbräda (som på bild nedan)

2) burpee jump over stepbräda (alltså gör en burpee på ena sidan, hoppa över stepbräda och gör en burpee på andra sidan och fortsätt sedan så)

3) mountain climbers på stepbräda

4) jumpovers (håll händerna på stepbräda och hoppa med fötterna från ena sidan av den, till andra sidan av den)

5) hipthrusters med fötterna på stepbräda och kroppen placerad på golvet.

1min på varje station x 5 varv.

Kör hårt!

Idag kör vi ett grymt HIIT pass. Lets go!

1) 100m stakmaskin -> 10 kettlebell swingar (ca 16-20 i vikt): kör varannan 100m med kettlebell swingar till 1000m, alltså 10 gånger totalt.

2) 10 Goblet squat -> 10 Burpees: x 5 varv

3) 10cal Assultbike -> 10 liggande benlyft med vikt ovanför huvudet -> 10 butterflysitup med samma vikt (ca 10kg) x 5 varv

4) Ground to overhead med viktplatta (ca. 10kg) -> 20 mountainclimbers x 5 varv

5) 20 squatjumps -> 20 pushups -> 20 russiantwist (med eller utan vikt. Endast 1 varv som avslut.

FINITO!

Idag kör vi en riktig utmaning för ben med fokus på gluteus för att ge den ett lyft.

1a) Raka marklyft med gummiband runt knäna för extra kontakt. Squeeze ordentligt när du kommer upp. 12 x 4

1b) Superset med första övningen; squatjumps med gummiband runt knäna. 12 x 4

2) Utfallssteg med vikt över huvudet. Spänn bålen. 20 x 3

3) Hip thrusters med (tung!) kettlebell på nedre magen och gummiband runt knäna. 10 x 4

4) Benpress med gummiband runt knäna. Tung vikt och fötterna placerade högt upp och brett isär för fokus på gluteus. 8 x 5

5) sista övningen kommer på bild nedan. Pumpa 10 upp i luften på varje ben och upprepa 3 omgångar.

Lycka till☺️??