Här kommer ett träningspass som jag körde i veckan med fokus på rumpa och ben. Jag lade upp första övningen efter uppvärmning i storyn som ni kanske hann se. Många av er ville att jag skulle dela med mig av hela passet, så givetvis kommer det här nu. Jag tycker personligen att det ibland är skönt att bara kunna printa, ta med till gymmet och genomföra. Så slipper man tänka så mycket på vad och hur mycket.
- UPPVÄRMNING. Jag tycker om att få kontakt i baksidan redan här samt känna värmen i kroppen. Därav tycker jag om trappmaskinen alternativt powerwalk på bandet i i lutning i ca. 5-10min.
- SUMO SQUAT med kettlebell på 2 stepbrädor (placera 2 stepbrädor bredvid varandra så att det blir ca 3dm mellanrum, ställ dig med varsin fot på brädorna och håll i en kettlebell med raka armar) SUPERSET med RAKA MARK (ståendes på samma sätt med kettlebellen som åker mellan stepbrädorna för att få en längre rörelse). 10 reps av varje x 4 set.
- ENBENSPRESS. Sätt dig i en benpress och placera foten högt upp (se till så att knät går i i linje med foten men inte passerar foten), gör 10 på varje ben x 2.
- BENPRESS. Den klassiska maskinen. Placera fötterna högt upp och brett isär samt fokusera på att trycka med hälarna och känn kontakten i rumpan främst. 10 reps x 3 set.
- HIPTHRUSTER i maskin om ditt gym har en sådan alternativt med stång. 6 reps x 2 set med tung vikt. sedan 20 reps x 2 set med lätt vikt.
- UTFALLSGÅNG med hantlar i händerna eller stång på ryggen. 20 steg x 3 omgångar.
- FLÅS. Känner du för att avsluta med lite flås så gör en cirkel på: 10 jumpsquats – 10 wallballs – 10 boxjumps – 10 burpees x 3 varv utan vila mellan varv och övning!
Kör hårt!
Kram H
