Hej hörni! Jag har fått frågor om att lägga upp mitt bästa pass för rumpa. Det kan ju vara det som tjejer kör mest på gymmet? Förr körde jag 2-3 pass /vecka som såg ut som det nedan. Nu blir det 1 pass ren styrka då jag resten av gångerna gärna kör HIIT, löpning eller spinning som jag tycker är roligast. Men ibland är det skönt att få ett riktigt bra pass och forma till rumpan (som ofta försvinner om man bara kör cardiobaserat). Så här kommer ett pass för att forma bakdelen helt enkelt!

1) Uppvärmning. Kör gärna rörlighet och stretcha snabbt höftböjaren , jobba knäleder och förbered hamstrings/gluteus för vad som komma skall!

2) Goodmornings. (Gärna med gummiband runt
knäna). Aktivera och känn baksida. 10 x 3

3) Raka mark. (Gärna med gummiband runt
knäna). Kör antigen med skivstång eller två hantlar. 12 x 3

4) Böj med gummiband. Hederliga knäböj med stång, djupa och kontrollerade. Använd gummibandet runt knäna för att få kontakt i rumpan och pressa upp knäna när du går upp. 10 x 4

5) Benpress med gummiband. Likaså gummiband runt knäna. Placera fötterna högt upp och långt isär för maximal kontakt i gluteus (rumpa). 10 x 3.

6) Utfallssteg superset med Hipthrust. 10 på varje övning x 3. (Alltså också 10 på varje ben i utfallen)

7) Duckwalk med gummiband. Ha ett gummiband runt knäna och sätt dig i en squat. Gå sedan åt sidan i samma position, små steg. 20 steg. Superset med Kickbacks med samma gummiband likt bilden nedan. 10 på varje ben. x 3 rundor av dessa.

8) Gynekologstolen. Om dit gym har denna maskinen, bra! Sätt dig och kör 100reps på låg vikt.

KLAR!

Tanken med mitt upplägg är att jag kör hellre fria vikter alltså skivstång före maskiner då jag inte vill missa att koppla in alla små muskler som assisterar samt att jobba med bålen, hållningen osv. Sedan kombinerar jag med gummiband för att få extra kontakt i rumpan och även i de sista övningarna för att pumpa ut de sista krafterna. En kombination av styrka och pump för maximal utveckling och forma den där vältränade rumpan som är ett mål för många. Hoppas att ni gillar passet!

Kram Hanna